ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ
Η περίοδος της εμμηνόπαυσης αποτελεί μία φυσιολογική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, η οποία σηματοδοτεί τη λήξη της γόνιμης ζωής και μπορεί να συμβεί μεταξύ 45 και 55 ετών .
H περίοδος αυτή επηρεάζει τόσο σωματικά, όσο και ψυχολογικά τη ζωή της γυναίκας. Χαρακτηρίζεται από διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου και πλήρη διακοπή του περίπου στην ηλικία των 50 ετών. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης οφείλονται κυρίως στην πτώση των οιστρογόνων και μπορεί να διαρκέσουν από μερικούς μήνες έως λίγα χρόνια.
Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση επιδρούν σε πολλά συστήματα του οργανισμού της γυναίκας, όπως είναι το αναπαραγωγικό, το καρδιαγγειακό και το σκελετικό.
Τα συμπτώματα διαφέρουν μεταξύ των γυναικών και συνήθως περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, εξάψεις, νευρικότητα, αυπνίες, μειωμένη σεξουαλική διάθεση αλλά και πόνους στις αρθρώσεις.
Σε όλες τις περιπτώσεις, η προσεγμένη διατροφή είναι απαραίτητη για τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά και για την προστασία της γυναίκας από τις ορμονικές διαταραχές που συμβαίνουν κατά τη διάρκειά της.
Αύξηση Βάρους
Αιτία της αύξησης βάρους είναι η πτώση του βασικού μεταβολισμού, η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, η μείωση της ενεργητικότητας και η αυξημένη κατανάλωση τροφής , πιθανά λόγω περιορισμού των οιστρογόνων ή λόγω ήπιων συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Γι΄ αυτό το λόγο επιβάλλεται περισσότερη προσοχή στη διατροφή της γυναίκας, αφού ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη και θεραπεία πολλών από των παραπάνω προβλημάτων φαίνεται να είναι είναι σημαντικός.
Ελαφρά μείωση κατά 200 θερμίδες της ενεργειακής πρόσληψης με παράλληλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν την αύξηση βάρους.
Καλές Διατροφικές συνήθειες
Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, χαμηλής σε ζωικά λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι και περισσότερο πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να συμβάλει στην βελτιστοποίηση της υγείας.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι απαραίτητα να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή όπως επίσης απαραίτητη είναι και η πρόσληψη της βιταμίνης D για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, την οποία συνθέτουμε κυρίως ενδογενώς, μέσω της έκθεσης στον ήλιο.
Σημαντική επίσης είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία συνδέονται ισχυρά με την προστασία της καρδιάς, αλλά και τη διατήρηση υγιών οστών. Το κάλιο βρίσκεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά, όπως τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, το καρότο και το μπρόκολο, ενώ το μαγνήσιο το συναντούμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στην πατάτα, στους ξηρούς καρπούς και σε ορισμένα ψάρια.
Μικρά TIPS
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα που σας παρέχουν υψηλής διατροφικής αξίας σίδηρο. Αυτές είναι το ψαχνό κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά (3-5 την εβδομάδα), τα ψάρια, καθώς και τα όσπρια.
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωικά λίπη.
- Φροντίστε να πίνετε καθημερινά επαρκή πρόσληψη υγρών: 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ενώ προσπαθήστε να αποφεύγετε τους χυμούς, τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Τα γεύματα είναι καλό να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
- Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελεί μια τροφή που περιέχει άμυλο όπως το ψωμί, το ρύζι, η πατάτα, τα μακαρόνια.
- Προτιμήστε τα πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την ‘κακή΄ (LDL) χοληστερόλη στο αίμα.
- Τέλος, βάλτε την κίνηση στην καθημερινότητά σας. 30’ καθημερινής ήπιας άσκησης όπως περπάτημα, κηπουρική, χορός, κολύμβηση, βοηθάει στη διατήρηση του υγιούς βάρους, στη βελτίωση του ύπνου, στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, καθώς και στη βελτίωση της ψυχικής μας υγείας.
Σε κάθε περίπτωση, μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να συμβουλεύετε το γυναικολόγο της , τον ενδοκρινολόγο ή τον διατροφολόγο της, οι οποίοι με την επιστημονική καθοδήγησή τους, μπορούν να τη βοηθήσουν να βιώσει όσο το δυνατόν πιο ευχάριστα την ευαίσθητη αυτή περίοδο της ζωής της.
Βομβολάκη Εμμ. Ελευθερία
Μαιευτήρας -Χειρούργος – Γυναικολόγος
Σχετικά άρθρα:
ΣΕΞΟΥΑΛΙΚΗ ΕΠΑΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ. ΠΩΣ ΘΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΔΥΣΚΟΛΙΕΣ